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Kohlenhydrate: Food-Facts

 

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Viele Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate in unterschiedlicher Zusammensetzung. Kohlenhydratreich sind Brot und Backwaren, Teigwaren und Reis. Aber auch Früchte und einige Gemüsesorten enthalten zum Teil beachtliche Mengen an Kohlenhydraten. In tierischen Lebensmittel (ausser in Honig) finden sich lediglich Spuren von Kohlenhydraten.

Je nach chemischem Aufbau wird zwischen Einfachzuckern (Monosacchariden), Zweifachzuckern (Disacchariden) und Mehrfachzuckern (Polysacchariden) unterschieden.

Glukose (Traubenzucker) ist in der Natur am weitesten verbreitet und sowohl in Zweifach- wie auch im Mehrfachzucker enthalten. Glukose ist u.a. in Früchten, Karotten, Erbsen und Honig enthalten.

Fruktose gehört zu den Einfachzuckern und wird im Körper anders abgebaut als Glukose. Fruktose ist süsser als Glukose und kommt vor allem in Früchten vor. Besonders hohe Mengen Fruktose sind z.B. in Trauben enthalten.

Laktose (Milchzucker) gehört zu den Zweifachzuckern und ist in Milch, vielen Milcherzeugnissen und zahlreichen Tabletten enthalten.
Für den Säugling ist Laktose das einzige Kohlenhydrat in der Nahrung. Im Erwachsenenalter wird Laktose meist weniger gut vertragen, da die Produktion des Enzyms Laktase zurückgeht. Bei Menschen, die unter Laktasemenagel leiden, kommt es zu einer Laktoseintoleranz.

Stärke gehört zu den Vielfachzuckern und kommt u.a. in Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchten vor.

Nahrungsfasern (Ballaststoffe) gehören ebenfalls zur Gruppe der Kohlenhydrate. Meist werden Nahrungsfasern „komplexe Kohlenhydrate“ genannt, da der Körper die Nahrungsfasern nicht verdauen kann. Nahrungsfaserreiche Lebensmittel sind z.B. Vollkornbrote, Vollkornreis, Vollkornteigwaren, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse und Früchte.
Nahrungsfasern regen die Kautätigkeit an und fördern dadruch die Ausschüttung von Speichel, ein erster Schritt zur besseren Verdauung. Ein gut eingespeichelter Nahrungsbrei vermag überschüssige Magensäure zu neutralisieren. Eine nahrungsfaserreiche Mahlzeit verweilt länger im Magen und führt zu einer verlangsamten Nährstoffverfügbarkeit im Körper. Die längere Verweildauer wie auch die verlangsamte Nährstoffverfügbarkeit fördern ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.

Aufgaben und Bedarf
Kohlenhydrate werden nur in sehr geringen Mengen zum Aufbau bestimmter Körpersubstanzen wie Knochen, Knorpel und Schleimstoffe benötigt. In erster Linie dienen Kohlenhydrate dem Körper als Energielieferanten.

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt 50% der Nahrung aus Kohlenhydraten zuzuführen.
Wir von elenährung sind jedoch der Meinung, dass diese Referenzangaben weit überholt sind und die tägliche Kohlenhydrat-Zufuhr zwischen 10 – 30% liegen sollte.

Die wertvollsten Kohlenhydrate stecken im Gemüse, da sie neben Energie auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe sowie Nahrungsfasern liefern. Essen Sie daher zu jeder Mahlzeit reichlich Gemüse und Blattsalate.

Kohlenhydrate liefern pro Gramm 4 Kalorien.

elenaehrung

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