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Eiweiss: Food-Facts

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Der Begriff Eiweisse (oder Proteine) ist eine Sammelbezeichnung für natürlich vorkommende Stoffe, deren Bausteine ausschliesslich oder überwiegend Aminosäuren sind.

Sie sind wesentlicher Bestandteil nahezu aller lebenden Organismen und zählen neben Kohlenhydrate und Fett zu den Grundnährstoffen.

Biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Gramm Körpereiweiss aus 100 Gramm Nahrungseiweiss gebildet werden können.

Die biologische Wertigkeit eines Nahrungseiweiss ist abhängig von der Menge der darin enthaltenen unentbehrlichen Aminosäuren.
Je ähnlicher das Aminosäuremuster dem menschlichen ist, desto höher ist die biologische Wertigkeit.

Tierisches Eiweiss ist im Allgemeinen hochwertiger als pflanzliches. Dem pflanzlichen Eiweiss fehlen häufig unentbehrliche Aminosäuren wie Lysin oder Methionin.

Zu den tierischen Proteinlieferanten gehören Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte.

Zu den pflanzlichen Proteinlieferanten gehören Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse, Soja, Quinoa und Getreideprodukte.

Das Eiweiss von Eiern hat unter den tierischen Lebensmitteln die höchste biologische Wertigkeit.

Bei den pflanzlichen Lebensmitteln gilt dies für Kartoffeln und Sojabohnen.

Gute Kombinationen um die biologische Wertigkeit zu steigern sind:

Kartoffeln & Ei

Vollkornbrot & Quark

Linsen & Fleisch

In diesen Fällen wird vom Ergänzungswert bei Eiweissen gesprochen.

Der Ergänzungswert ist immer dann besonders hoch, wenn die begrenzenden Aminosäuren aufgestockt werden.

Aufgaben und Bedarf

Eiweisse bestimmen Bau, Funktion und Stoffwechsel aller lebenden Zellen und Gewebe. Sie sind Strukturbestandteile sämtlicher Zellen und an der Erhaltung und Bildung von Körpermasse beteiligt.

Alle Enzyme und verschiedene Hormone (z.B. Insulin, Sexualhormone, etc.) werden aus Eiweiss aufgebaut. Des Weiteren fungieren sie bei der Immunabwehr als Antikörper.

Der Eiweissbedarf muss auf jeden Fall gedeckt werden, da Protein durch keinen anderen Nährstoff ersetzt werden kann. Eine ausreichende Proteinversorgung ist daher lebensnotwendig.

Als Tagesbedarf für Erwachsene rechnet man mit 0.8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (Normalgewicht).

Hohe Eiweisszufuhrangaben für Kraftsportler von täglich bis zu 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind unbegründet. Der Erhaltungsbedarf der arbeitenden Muskulatur eines Kraftsportlers unterscheidet sich nicht von dem der arbeitenden Muskulatur anderer Personen.

Dagegen steigt der Bedarf an Eiweiss bei Langzeitausdauersport, da neben den Hauptenergielieferanten (Glukose und Fettsäuren) auch Aminosäuren zur Energiebereitstellung herangezogen werden.

Hier kann eine Eiweissaufnahme von bis zu 1.6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag empfehlenswert sein.

Zu viel Eiweiss?

Da es keinen Speicher für Eiweiss oder Aminosäuren gibt, werden über Bedarf zugeführte Aminosäuren energieliefernd abgebaut oder in Glukose bzw. Fettsäuren umgewandelt.

Ausserdem kann es bei überhöhter Eiweisszufuhr zu einer gesteigerten Calziumausscheidung im Harn kommen, wodurch das Risiko für die Entstehung von calziumhaltigen Nierensteinen und Osteoporose ansteigt.

Möglicherweise verringert eine langfristige überschüssige Eiweisszufuhr auch die Empfindlichkeit der Körperzellen für das blutzuckersenkende Hormon Insulin.

Proteine liefern pro Gramm 4 Kalorien.

elenaehrung

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