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Omega-3-Power-Rezept: Lachsfilet in knuspriger Chia-Nuss-Kruste

lachsfilet in chia-nuss-krusteingredients

Das zarte Rosa des Lachsfleisches, das satte Grün der Broccoli und das frische Gelb der Zitrone; ein nicht nur leckeres & gesundes Gericht, sondern eins, dass auf dem Teller auch noch toll aussieht.
Daher eine schöne Gelegenheit deine Gäste bei der nächsten Essenseinladung zu beeindrucken.

Doch vor dem Kochen hier noch ein wenig Hintergrundwissen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA):

Die PUFA’s sind in zwei Hauptgruppen unterteilt: Alpha-Linolensäure (Omega-3) und Linolsäure (Omega-6).
Da der Körper nicht in der Lage ist diese Fettsäuren selbst herzustellen, ist es umso wichtiger sie regelmässig mit der Nahrung hinzuzufügen. Man spricht deshalb auch von essentiellen Fettsäuren.

Sowohl die Alpha-Linolensäure als auch die Linolsäure haben verschiedene wichtige Funktionen im Körper: u.a. sind sie verantwortlich für den Aufbau und Erhalt von Zellmembranen und bilden den Baustein für diverse Gewebshormone. Sie stärken das Immunsystem, wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und sind entzüdungshemmend. Alles hervorragende Gründe um fetten kaltwasser Fisch mind. 2x pro Woche zu geniessen (in 100 g sind ca. 1850 mg Omga-3-FS enthalten), oder Chia- und Leinsamen in’s morgendliche Joghurt unterzumischen.

Beim Fisch-Kauf bitte auf das MSC-Gütesiegel achten, welches nachhaltige Fischerei garantiert.

Weiterführend hier noch einige sehr interessante Fakten zu diesen Omega-3-Power-Foods: Lachs, Chia-, und Leinsamen.

Lachsfilet in Chia-Nuss-Kruste

Zutaten für 1 Portion:

  • 1 Bio-Lachsfilet ohne Haut (ca. 120 g)
  • 1 Scheibe Proteinbrot à 25 g (z.B. Léger Proteinbrot von Migros)
  • 20 g Mandeln mit Schale
  • 1 TL Chia-Samen (Reformhaus)
  • 1 TL Leinsamen
  • 1 TL Sesam
  • 1 TL kalt gepresstes Olivenöl
  • Saft einer halben Zitrone
  • Salz & Pfeffer

Nährwerte pro Portion:

  • 445 kcal
  • 33 g Fett
  • 4.5 g Kohlenhydrate
  • 33.5 g Eiweiss
  • 7 g Nahrungsfasern

Zubereitung:

  • Backofen auf 180° Grad vorheizen. Lachsfilet unter kaltem Wasser abspühlen und trocken tupfen. Etwaige Gräten entfernen.
  • Die Scheibe Brot mit den Mandeln in der Küchenmaschine klein hacken/zermahlen.
  • Anschliessend in einer Schüssel Olivenöl, Zitronensaft, Sesam, Chia- und Leinsamen gut miteinander vermischen. Die Brot-Mandel-Masse nun hinzufügen und nochmals gut mischen.
  • Lachsfilet von beiden Seiten salzen & pfeffern.
  • Nun die Kruste gleichmässig auf dem Filet verteilen und leicht andrücken.
  • Lachs auf ein mit Backpapier belegetes Blech legen und in die Mitte des Ofens schieben. Für ca. 15 Minuten backen, dann ist der Lachs innen schön glasig und die Nuss-Kruste knusprig.

Genuss-Varianten:

  • für die Kruste: anstelle von Mandeln Pistazien, Baum-, Hasel- oder Pekannüsse verwenden

Dazu passt:

  • Butter-Gemüse wie z.B. Broccoli, Blumenkohl, Rüebli, Spargel, Zuckerschoten (Kefen), Zucchetti, Fenchel, etc.
  • gehobelte Mandelblättchen kurz in einer Pfanne ohne Fett rösten und über das Gemüse verteilen

http://www.elenaehrung.wordpress.com


IMG_2788chia_tagLachsfilet in Chia-Nuss-Kruste

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3 Kommentare zu „Omega-3-Power-Rezept: Lachsfilet in knuspriger Chia-Nuss-Kruste

  1. Grüße aus Berlin! Immer wenn ich mal Pause habe scrolle ich etwas in deinem Blog herum. Ich kann mich nur für die vielen Informationen bedanken, die Sie hier präsentieren und kann es kaum erwarten, einen Blick zu werfen, wenn ich nach Hause komme. Ich bin erstaunt, wie schnell dein Blog auf mein Handy geladen ist .. Ich bin nicht einmal mit WIFI, nur 3G .. Wie auch immer, Blog!

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