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Die 10 besten Strategien gegen Heisshunger

weihnachtsgeschenkHier mein persönliches Weihnachtsgeschenk für meine lieben und treuen Blog-Leser: meine Top-Ten Strategien gegen Heisshunger.

Jeder kennt ihn, jeder hatte ihn schon mehrmals und immer wieder. Mit den nachfolgenden Strategien kannst auch du ihn ein für allemal austricksen und endlich verabschieden.

Ich wünsche dir schöne und besinnliche Feiertage, geniesse das Fest und bis im nächsten Jahr!

1. Kohlenhydrate reduzieren: Fastentraining
Du möchtest den Heisshunger im Zaum halten und entspannt etwas abnehmen?
Dann versuche etwa 3x die Woche die Kohlenhydrate weg zulassen und zwar zum Frühstück und zum Abendessen. So verschaffst du deinem Körper eine 16 Stunden kohlenhydratfreie Zeit.

  • Zum Frühstück gibt es dann z.B. ein Gemüse-Omelette, Spiegeleier mit Speck oder Schinken, Rührei mit Käse.
  • Für das Abendessen eignet sich ein Caprese-Salat (Tomaten-Mozzarella), Blattsalat mit Thunfisch, Griechischer Salat mit Oliven und Feta-Käse, sautiertes Gemüse mit Fisch, Fleisch oder Geflügel, Gemüse-Suppe, …

2. Reste einfrieren
Lohnt sich nicht? Doch! Denn wenn du deinen Teller jedes Mal leer isst, obwohl du schon satt bist, führst du deinem Körper zu viel Energie zu. Auf Dauer summiert sich das ganz schön.
Daher langsam essen und gut kauen, auf den Körper hören und den Teller sofort abräumen wenn du genug gegessen hast. Die Reste einfrieren oder luftdicht verschliessen und im Kühlschrank aufbewahren.

3. 3 Mal am Tag essen ist genug
Oft essen wir den z’Nüni oder z’Vieri aus reiner Gewohnheit oder weil wir den Kollegen im Büro während der Pause Gesellschaft leisten möchten und das mit Gipfeli & Co. natürlich viel gemütlicher ist als bloss mit einer Tasse Tee. Wir sollten jedoch nicht mehr als drei Mal am Tag etwas essen, denn unser Körper benötigt die Zeit zwischen den Mahlzeiten um sein Fett abzubauen und das Protein wieder zu aktivieren. Dies geschieht jedoch nur, wenn der Insulinspiegel niedrig und der Blutzuckerspiegel konstant auf normalem Niveau gehalten wird. Essen oder Trinken wir eine Kleinigkeit schüttet die Bauchspeicheldrüse sofort Insulin aus um den Blutzuckerspiegel wieder zu normalisieren. Ausserdem passiert es leicht und oft, dass der Körper zu viel Insulin ausschüttet und der Blutzuckerspiegel zu stark sinkt und uns so signalisiert, dass wir Zucker brauchen, damit der Pegel wieder ansteigt. Ein Teufelskreis beginnt und das Heisshunger-Feuer brennt lichterloh. Versuche daher zwischen den Mahlzeiten eine Pause von 4 – 5 Stunden einzuhalten.

4. Ausreichend Schlaf
Das Hormon Ghrelin wird in der Magenschleimhaut und in der Bauchspeicheldrüse gebildet und regelt unseren Appetit. Schlafmangel erhöht den Ghrelinspiegel im Blut. Nach dem Essen sinkt er wieder ab. Schlafen wir regelmässig zu wenig, nehmen wir durch den konstant erhöhten Ghrelinspiegel im Blut zu viel Nahrung auf. Ein Überschuss an Energie resultiert daher unweigerlich in überschüssige Kilos.

5. Früchte sind als Zwischenmahlzeit ungeeignet
Hast du gewusst, dass der in den Früchten enthaltene Zucker (Fruktose) deinen Blutzuckerspiegel etwa gleich schnell wie Haushaltszucker in die Höhe schnellen lässt und somit die Insulinausschüttung lockt?

Am Besten planst du Früchte 1- bis 2x am Tag ein und ergänzt damit deine Mahlzeit. Beeren, Rhabarber, Papayas oder Kiwis sind die Früchte mit moderatem Fruktose-Gehalt.
Möchtest du deinen Heisshunger nicht provozieren so verzichte besser auf Bananen, Weintrauben, Datteln, Feigen, Kirschen, Mango oder Ananas.

Solltest du tatsächlich mal einen Snack benötigen, dann gönn‘ dir eine Portion Eiweiss:

  • 1 hart gekochtes Ei
  • eine Scheibe Schinken und Käse
  • Gemüse mit Quark-Dip
  • 2 Löffel Hüttenkäse
  • 1/2 Avocado mit etwas Salz, Pfeffer und Zitronensaft

6. Speisen würzen
Unser Gehirn und unser Bauch reagieren auf gewürzte Speisen deutlich besser und signalisieren so rascher, dass wir Genug haben.
Würze dein Essen daher mit frischen Kräutern wie Petersilie, Schnittlauch, Majoran, Salbei oder Rosmarin oder füge Chili, Pfeffer, Kurkuma, Curry, Kardamom oder Zimt hinzu.
Erfahre hier mehr über Kräuter & Gewürze.

7. Tee trinken
Überkommt dich der Heisshunger dann trinke erst mal eine heisse Tasse Tee (oder reichlich Wasser) und warte 20 Minuten ab ob die Lust nach Süssem (oder Salzigem) vergangen ist.
Oft verwechseln wir Hunger mit Durst. Des Weiteren benötigt der Körper zwischendurch einfach etwas Warmes wie eine Tasse Tee oder Bouillon. Es versteht sich von selbst, dass der Tee ungezuckert genossen wird.

8. Essig hemmt die Lust nach Süssem
Hast du gewusst, dass Essig den Appetit zügelt? Die Säure mildert die Lust auf Süsses. Ein Grund mehr deinem Dressing einen extra Schuss Essig hinzuzufügen.
Am Besten variierst du zwischen folgenden Essig-Sorten: Kräut-, Apfel, Weiss- oder Rotweinessig. Mehr über Essig erfährst du hier.

9. Übertraining vermeiden
Wer zu viel und zu schwer trainiert macht den Körper sauer.
Wenn die Muskeln zu wenig Sauerstoff erhalten, entsteht Laktat (Milchsäure). Die Milchsäure macht müde, heisshungrig und senkt die Abwehrkräfte. Passe dein Training daher deinen Leistungen an und steigere dich langsam aber stetig. Wenn du zu intensiv trainierst kann es passieren, dass du trotz grosser Anstrengung kein Gramm Körperfett verlierst. Tägliche Bewegung von mind. 30 Minuten tun aber dem Körper und der Seele gut, lass‘ aber deinen Puls dabei nicht ausser Acht.

10. Hunger spüren und hinterfragen
Das körperliche Bedürfnis zu essen spürt man unterhalb des Solarplexus, eine Handbreit über dem Bauchnabel.
Emotionaler Hunger hingegen, wird oberhalb des Solarplexus wahrgenommen, oft als eine Art Gewicht auf der Brust.
Frage dich deshalb „Habe ich wirklich Hunger oder will ich meine Stimmung verbessern? Plagt mich Hunger oder bin ich gestresst, gelangweilt, müde, wütend?“ Negative Gefühle kann man mit Bewegung abbauen und nicht etwa mit Süssigkeiten. Hungergefühle mit Essen zu bekämpfen ist vertraut und gewohnt, hier gilt es diese Gewohnheit immer wieder durchzubrechen und sich ablenken: Freundin anrufen, Spazieren gehen, ein wohltuendes Bad nehmen, Musik hören, mit der Katze spielen… Wenn du dich belohnen möchtest, dann nicht mit Essen! Gönn‘ dir ein Kinobesuch, ein Fotoband deines Lieblingskünstler, eine Massage, etc.

Welche Anti-Heisshunger-Strategie wirkt bei dir besonders effektiv? Lass es mich doch bitte wissen und hinterlasse einen Kommentar.

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