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How to: Low Carb

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how-to-lcWenn man aus gesundheitlich Gründen (oder durch Überzeugung) auf stark verarbeitete Kohlenhydrate verzichten muss/möchte (Brot, Pasta, Reis, Kartoffeln, …), dann stellt  sich oft die Frage, „Was kann und darf ich eigentlich essen?“ Denn auch stärkehaltiges Gemüse sollte auf ein Minimum reduziert werden (Rote Bete, Erbsen, Mais, …) aber auch Früchte wie Bananen, Äpfel oder Feigen enthalten sehr viele Kohlenhydrate und werden in einer Low Carb Ernährung gemieden um eine möglichst flache und stabile Blutzuckerkurve beizubehalten.

Von Low Carb Ernährung spricht man, wenn man insegsamt unter 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag isst. Zur besseren Verständigung: 50 Gramm Kohlenhydrate sind z.B. in zwei dünnen Scheiben Weissbrot, in 2 Bananen oder in 2 Kilo (!) Broccoli enthalten. Aber wer isst schon 2 kg Broccoli? 2 Banenen oder 2 Scheiben Brot hingegen, verdrückt man schnell zum Frühstück oder zum z’Vieri.

Bei unter 20 Gramm Kohlenhydraten pro Tag wird von No Carb gesprochen. Eine Zero Carb Ernährung gibt es in diesem Sinne nicht, denn auch wenn man bewusst auf die oben genannten Lebensmittel verzichtet, in jedem Gemüse oder auch in Eiern sind Spuren von Kohlenhydraten enthalten (in zwei grossen Eiern ist 1 Gramm KH und in einer Avocado 1.5 Gramm KH zu finden).

Es ist wichtig dass man auch bei einer Low Carb Ernährung alle drei Makronährstoffe zu sich nimmt; Fett, Protein und ja auch Kohlenhydrate, aber eben die richtigen.
Gerne möchte ich dies an meinem obigem Foto etwas näher erläutern:

how-to-LCFette <– klick for food-facts
Fett ist dein Freund! Fett macht nicht Fett, ich kann dies nicht oft genug betonen und wiederholen. Besonders Frauen scheuen sich bei Fett „zuzugreifen“, schliesslich hat dieser Makronährstoff mit 9 kcal pro Gramm doppelt so viele Kalorien wie Eiweiss oder Kohlenhydrate. Es ist aber nicht das Fett, dass unser Bäuchlein oder die Oberschenkel wachsen lässt, es sind die Kohlenhydrate. Denn Kohlenhydrate locken das Hormon Insulin und Insulin ist verantwortlich, dass die Fettverbrennung gestoppt wird.

Fett in Verbindung mit Kohlenhydraten (Pasta, Pizza, Brot, Kartoffeln) sind eine gefährliche Kombination für die schlanke Linie, aber Fett in einer kohlenhydratreduzierten Ernährung ist wunderbar und unverzichtbar.

In obigen Bild sind Avocado und Walnüsse die Fett-Quelle.
Weitere gute Fettquellen: Olivenöl, Kokosöl, Butter, Ghee, Kerne & Samen, Hartkäse, fettiger Fisch wie z.B. Lachs, Makrele oder Hering.

Good-to-know: Nahrungsfette werten die Speisen auf durch die Schaffung eines angenehmen Mundgefühls und als Geschmacksträger, des weiteren vereinfacht es die Absorption der Vitamine A, D, E und K.

how-to-LCProteine <– klick for food-facts
Eiweisse (auch Proteine genannt) sind lebensnotwendig. Der Körper kann Eiweiss aus keinem anderen Stoff herstellen, deshalb müssen wir genügend (aber nicht in übertriebenen Mega-Mengen) mit der Nahrung unserem Körper zuführen.

Kommen wir zurück zu meinem obigen Foto. Da sind die Proteine im Hühnchenfleisch und im Ei enthalten.
Weitere gute Eiweissquellen: Fisch, Fleisch, Tofu, Käse.

Good-to-know: Eiweiss ist für den Transport von Sauerstoff im Blut verantwortlich, des weiteren liefern Proteine Bau- und Ersatzstoffe für die Zellen und unterstützen den Körper bei der Erneuerung der Zellmembranen.

how-to-LCKohlenhydrate <– klick for food-facts
Im Beispiel-Foto sind dies Karotten, Broccoli, Spargeln und Gurken.
All diese Gemüse enthalten nur wenige Kohlenhydrate, aber im Vergleich mit dem Ei, Fleisch, Nüssen oder Avocado eben doch mehr.

Weitere gute Kohlenhydratquellen: grünes Gemüse wie Broccoli, Spargel, Spinat, Federkohl, Fenchel, Blattsalate, aber auch Früchte wie Beeren und Tomaten. Wurzelgemüse enthält oft mehr Kohlenhydrate als andere Gemüsesorten. Am besten immer mal wieder rohes und gekochtes Gemüse variieren.

Good-to-know: Der Körper profitiert am meisten von Kohlenhydraten aus Gemüse und Blattsalaten da diese neben vielen Vitaminen, Mineralstoffen und bioaktiven Substanzen auch reichlich Nahrungsfasern enthalten welche unserer Verdauung gut tun.

Gegen die häufige Annahme, dass unser Hirn nur mit Zucker funktionieren könne: Kohlenhydrate sind keine essentiellen Nährstoffe! So kann Glukose (Zucker) vom Körper selbst synthetisiert werden (Glukoneogenese), falls benötigt.

 

How to Low Carb:

Wie so oft lasse ich gerne Bilder sprechen.
Hier eine kleine Hilfestellung wie man aus verschiedenen gesunden Zutaten unendlich viele kohlenhydratreduzierte Salat-Mahlzeiten zusammenstellen kann:

Basics: Blattsalat
Rucola, Kopfsalat, Blattspinat, Chicorée, Federkohl, …

basics

 

Gemüse-Toppings: (roh oder gekocht/blanchiert/gedünstet)
Spargeln, Tomaten, Peperoni, Fenchel, Zucchetti, Blumenkohl, Broccoli, …

gemüse


Proteine:
(roh, gebraten/gedünstet/pochiert)
Eier, Fleisch, Fisch, Geflügel, Käse, Tofu, …

eiweiss


Fette:

Avocado, Oliven, Olivenöl, Kokosöl, Nüsse, Kerne & Samen, Kokosnuss, …

fette

Ich würde mich freuen, wenn du mir auf Instagram folgst.  Da veröffentliche ich regelmässig Bilder von meinem kulinarischen Alltag.
Happy low-carbing!

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Ein Kommentar zu „How to: Low Carb

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