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How to: Kohlenhydrate reduzieren

Wie du sicherlich bereits weisst, ist es eine gute Idee nicht zu viel Zucker (aka Kohlenhydrate) zu essen. Stark verarbeitete Lebensmittel zu reduzieren oder zu meiden hilft nicht nur deine Gesundheit zu verbessern sondern auch deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten, Essensgelüste zu minimieren und ganz nebenbei lästige Kilos zu verlieren.

In diesem Beitrag habe ich ja bereits erläutert wie man „low-carbt“, hier nun eine weitere kleine Anleitung wie du Kohlenhydrate langsam und einfach reduzieren kannst.

colaMeide zuckerhaltige Getränke
Cola, Sprite & Co. sowie Ice Tea, Sport-Drinks, Chai Lattes und andere Sirupgesüssten Kaffee-Getränke sind keine guten Durstlöscher. Smoothies und gepresste Fruchtsäfte enthalten reichlich Fruktose welcher unser Körper nicht verwerten kann und somit in Fett umwandelt. In einem Glas Coci sind 12 Stück Würfelzucker enthalten. Und sind wir mal ehrlich, wer trinkt denn nur ein Glas davon?

Also was anstelle trinken?
wasserDu ahnst es: Wasser! Wem das zu langweilig ist, trinkt Mineralwasser mit Kohlensäure, oder gibt ein Stück frische Zitrone oder Limette ins Glas. Ebenfalls erfrischend sind Minzeblätter, Gurken- oder Ingwerscheiben oder essbare Blüten wie Lavendel. Diese peppen langweiliges Wasser auf bis man sich daran gewöhnt hat. Selbstgemachter Eistee, Kräutertees oder Kaffee ohne Milch sind weitere tolle Alternativen. Eine Prise Zimt oder Kardamom im Tee und Kaffee könnten dir ebenfalls schmecken.

Light- & Zeroprodukte hingegen sollten gemieden werden. Sie enthalten zwar keinen Zucker, sind aber künstlich gesüsst. Zu viel davon wirkt bei manchen abführend und kann Magenkrämpfe verursachen. Des Weiteren können künstlich gesüsste Produkte die Lust auf echte Süssigkeiten wecken.

zuckerwuerfelZutatenlisten genau lesen
Der Foodindustrie ist es selbstverständlich nicht entgangen, dass wir Süsses besonders mögen. Deshalb sind die meisten Fertig- und Halbfertigprodukte voll davon, denn schliesslich mögen wir den süsslichen Geschmack. Aber da bereits viele von uns auf die Zutatenliste achten, hat sich die Industrie etwas einfallen lassen um uns etwas zu täuschen damit wir deren zuckerhaltige Produkt trotzdem in den Einkaufskorb legen. Deshalb steht auf dem Label vielleicht nicht das Wort „Zucker“, dafür aber Matodextrin, Dextrose, Laktose, Fruktose, Fruktosesirup, Saccharose, … dies sind alles Synonyme für ZUCKER! Auch sollte man immer achtsam sein wenn auf der Packung „keinen zusätzlichen Zucker hinzugefügt“ steht oder es mit „natürlich gesüsst“ wirbt, dies bedeutet noch lange nicht, dass das Produkt zuckerfrei oder gut für uns ist! Dies ist lediglich eine weitere clevere Marketingstrategie der Foodindustrie um mehr Produkte zu verkaufen.

Zuckeraustauschstoffe & Zuckeralkohole
In den meisten „zuckerfreien“ Produkten ist Maltitol enthalten, ein Zuckeralkohol. Der Geschmack von Maltitol gleicht dem Geschmack von Haushaltszucker sehr und wird deshalb von der Foodindustrie gerne für viele Diät- und Zeroprodukte eingesetzt. Zwar ist unser Körper nicht in der Lage Maltitol vollständig zu absorbieren, aber wir nehmen trotzdem die Hälfte (!) der Kalorien auf. Maltitolsirup hat einen glykämischen Index von 52. Im Vergleich: Haushaltszucker hat einen glykämischen Index von 60. Daher lässt man am besten die Finger von Produkten die Maltitol enthalten.

staerkeprodukteStärkehaltige Produkte minimieren
Stärke sind in Weizen, Reis, Kartoffeln und einigen Gemüsesorten wie z.B. Mais enthalten. Stärke ist auch ein Kohlenhydrat, d.h. eine Verbindung von vielen, langen Zuckermolekülen (Glukose) obwohl diese Produkte nicht süss schmecken. Wenn man Kohlenhydraten reduzieren möchte, sollte man daher den Konsum dieser Produkte begrenzen und schrittweise drosseln. Zwar lassen Vollkornprodukte den Blutzuckerspiegel nicht so rasch ansteigen, sie sind aber trotzdem kein Alternative wenn man die Kohlenhydratemenge mässigen möchte.

spaghetti-kuerbisblumenkohl-reisHervorragende Spagehtti-Alternativen sind z.B. Zucchini-Nudeln oder Spaghetti-Kürbis.
Anstelle von Reis eignet sich Blumenkohl besonders gut. Aber auch als Kartoffel-Ersatz ist Blumenkohl und auch Sellerie oder Zucchini toll.

Gemüse mit dem geringsten Kohlenhydratanteil:

  • Blattsalate
  • Spargeln
  • Blumenkohl
  • Broccoli
  • Champignons
  • Sauerkraut
  • Gurken
  • Zucchini
  • Fenchel
  • Sellerie

eiAuf hochwertiges Eiweiss setzen
Wenn man die Kohlenhydrate in seiner Ernährung reduziert, darf man selbstverständlich nicht die anderen beiden wichtigen Makronährstoffe ausser Acht lassen. Wird der Kohlenhydratkonsum minimiert, wird automatisch mehr Protein, Fett und stärkearmes Gemüse gegessen. Wichtig dabei ist, auf die hochwertigen Eiweisse und Fette zu setzen.

Gute Proteinquellen sind:

  • Fleisch: Geflügel, Kalb, Rind, Schwein, Lamm, …
  • Fisch und Meeresfrüchte: Egli, Forelle, Lachs, Dorsch, Makrele, Scampis, Muscheln, …
  • Eier in jeglicher Form: Spiegelei, Rührei, pochiert, Omelette, …
  • Käse, in bescheidenen Mengen
  • Tofu, in bescheidenen Mengen
  • Nüsse und Samen, in bescheidenen Mengen

apfel_in_schale

Früchte
Bei der Früchte-Frage kommt es ganz darauf an, wie sehr du die Kohlenhydratmenge reduzieren möchtest. Wenn du lediglich Kohlenhydrate etwas runterschrauben willst, dann ist es wichtiger die verarbeiteten Kohlenhydrate wegzulassen: Pasta, Reis und Kartoffeln und Süssgetränke.

Auf der anderen Seite enthalten einige Früchte und speziell getrocknete Früchte und Säfte sehr, sehr viel Zucker. Deshalb sollte man Früchte als Dessert betrachten und nicht als gesunden Snack für Zwischendruch. Klar, Früchte enthalten Vitamine und reichlich Ballaststoffe, jedoch holt man sich diese Vitamine und Ballaststoffe besser beim Gemüse und zwar ganz ohne die zusätzlichen Kohlenhydrate der Früchte.

Wenn du deinen Blutzuckerspiegel nicht unnötig belasten möchtest und evtl. beim Abnehmen etwas Schwierigkeiten hast, lohnt sich das Experiment eine Zeit lang auf Früchte zu verzichten.

butterFette
Wie bereits beim Protein erwähnt, wenn  man die Kohlenhydrate reduziert, wird man automatisch mehr Eiweiss und Fett essen. Wenn du Gewicht abbauen musst, wird ein Teil vom Körperfett genutzt, sodass du nicht übertrieben viel Fett in deine Ernährung einbauen musst. Nichtsdestotrotz musst du keine Angst vor Fett haben, es ist wichtig und sinnvoll die richtigen Fette zu essen.

Vor gut 30 Jahren als die ganze Low-Fat Bewegung begonnen hat, haben die Menschen automatisch mehr Kohlenhydrate gegessen und was ist passiert? Genau, Übergewicht, Diabetes und weitere chronische Krankheiten haben explosionsartig zugenommen.

Gute Fettquellen sind:

  • Butter
  • Ghee
  • Olivenöl
  • Kokosöl
  • Avocado
  • Nüsse und Samen, in bescheidenen Mengen
  • Fisch: Lachs, Sardinen, Hering, Makrele, …

snacksSnacks
Erst wenn wir Kohlenhydrate reduzieren, fällt auf, wie viele herkömmliche Snacks im Supermarkt nur so vor Carbs strotzen. Dies, weil Kohlenhydrate billig und um einiges länger haltbar sind als frische, unverarbeitete Produkte. Deshalb ist es umso wichtiger, die richtigen Snacks zu wählen, wenn uns der kleine Hunger überkommt.

Low Carb Snack Ideen:

  • eine Handvoll ungesalzene Nüsse oder Samen
  • eine Stück Hartkäse
  • rohe Gemüse-Sticks
  • ein hart gekochtes Ei
  • Gefüllte Eier
  • Trockenfleisch
  • Sellerie mit einer kleinen Dose Thunfisch
  • eine Handvoll Blaubeeren

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