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Low Carb Zutaten: womit kann man Mehl, Getreide und Zucker ersetzen?

MehlersatzEine kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise fordert beim Kochen & Backen einiges an Kreativität. Es stellt sich die Frage wodurch man kohlenhydratreiche Mehle wie Weissmehl, Vollkornmehl, Maismehl etc. ersetzen kann. Wie verleihe ich einem Dessert die nötige Süsse ohne auf Haushaltszucker, Honig oder Agavendicksaft zurückgreifen zu müssen? Wie gelingt eine knusprige Kruste bei selbstgemachten Chicken-Nuggets ohne Paniermehl? Wie lässt sich eine tolle Sauce binden ohne Mehlschwitze?

Nachfolgend einige Tipps und Tricks zur kohlenhydratarmen Zubereitung:

SesammehlSesammehl
Sesammehl ist eine köstliche Alternative zu Weizenmehl. Es ist ein feines Weissmehl mit hohem Ballaststoffanteil und ohne Gluten. Weitgehend neutral im Geschmack, verleiht es dem Endprodukt eine leicht nussige Note. Geeignet zur Herstellung von Low Carb Broten sowie Crêpes und Wraps.
100g Mehl enthalten lediglich 6g KH, beachtliche 46g EW und 19g FE

gemahlene MandelnMandelmehl oder gemahlene Mandeln
Entöltes Mandelmehl oder auch geriebene Mandeln sind eine wunderbare Alternative zu Getreidemehlen. Mandelmehl besteht aus geschälten, feingemahlenen Mandeln, bei denen 80% des Fettgehalts durch Kaltpressung entfernt wurden. Da es den Blutzuckerspiegel nur geringfügig beeinflusst, eignet es sich hervorragend für Diabetiker. Mandelmehl schmeckt süsslich und ist daher bestens für süsse Crêpes, Muffins und Kuchen geeignet. Mandelmehl ist zwar teuer, lohnt sich jedoch, da der Fettgehalt gegenüber von gemahlenen Mandeln welche man im Supermarkt kaufen kann, einiges geringer ist. Deswegen ist Mandelmehl den gemahlenen Mandeln vorzuziehen, wenn man auf sein Gewicht achten muss.
100g Mehl enthalten lediglich 4g KH, 40g EW und 11g FE.
100g gemahlene Mandeln enthalten lediglich 3.5g KH, 26g EW aber dafür einen hohen Fettgehalt von 54g

LeinsamenGemahlene Leinsamen, Leinsamenmehl und ganze Leinsamenkerne
Leinsamen sind die Samen des Flachses, eine zart blau blühenden Pflanze, die nicht nur die Leinsamen liefert, sondern auch vielfältig nutzbare Pflanzenfasern. Sie sind eine geeignete Quelle für Nahrungsfasern und Omega-3-Fettsäuren (alpha-Linolensäure). Daneben enthalten sie auch nennenswerte Mengen an Kalium, Zink, Calcium, Magnesium und Eisen sowie Vitamin B1. Aufgespaltene Leinsamen (gemahlen/dextriniert) üben auf die Darmtätigkeit eine anregende Wirkung aus und helfen so Verstopfungen vorzubeugen. Die ganzen Samen schmecken toll über den Salat oder Spiegeleier gestreut. Auch lecker als Topping im Joghurt und Müesli. Leinsamen kann man gut für Brote, Knäckebrot, Crêpes und Wraps verwenden.
100g gemahlene Leinsamen enthalten lediglich 0.5g KH, 22.5g EW und 33.8g FE

ChiasamenChiasamen
Chia heisst in der Sprache der Mayas auch Kraft. Die energiespendenden Eigenschaften der Chiasamen sind legendär. Es gibt schwarze und weisse Chiasamen. Sie sind reich an Ballaststoffen und enthalten Omega-3-Fettsäuren im idealen Verhältnis zu Omega-6-Fettsäuren (3:1). Die Samen in Mandelmilch oder Wasser zu einem Gel quellen lassen. Die Gel-Konsistenz ist zu Beginn vielleicht etwas gewöhnungsbedürftig, es reicht aber bereits eine kleine Menge an Samen. Die Samen ganz über Salat streuen, in Saucen quellen lassen als Zugabe bei Knäckebrot & Brot,  als Joghurt-Topping oder als knusprige Kruste z.B. bei Fisch. Chiasamen sind sehr neutral im Geschmack und können daher sowohl für süsse als auch herzhaft Speisen verwendet werden.
100g Chiasamen enthalten lediglich 3.8g KH, 21.2g EW und 31.4g FE

FlohsamenFlohsamenschalen
Flohsamen sind die Samen einer in den Wüstengebieten Nordafrikas und in Südwestasien beheimateten Art des Wegerichs. Flohsamen enthalten Schleimstoffe, die im Wasser quellen. Gequollene Flohsamen in einen Naturjoghurt eingerührt geben dem Joghurt eine sämige Konsistenz. Sie füllen den Darm und können so den Stuhlgang erleichtern. Es braucht nur eine sehr geringe Menge, da die Schalen sehr stark aufquellen. Flohsamenschalen eignen sich zum Binden von Saucen oder verdicken Smoothies und Dips.
100g Flohsamenschalen enthalten lediglich 0.2g KH, 0.1g EW und 0.1g FE

Guarkernmehl & Johannisbrotkernmehl
Das Mehl wird nur in sehr geringen Mengen verwendet und eignet sich hervorragend für Diabetiker, da es vom Körper nicht verdaut werden kann und so auch keine Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel hat. Die enthaltenen Nahrungsfasern (Ballaststoffe) quellen im Darm schön auf und regen die Verdauung angenehm an. Johannisbrotkernmehl oder auch Guarkernmehl verleihen Teigen, Reibekuchen, Dips und Saucen die nötige Bindung.
100g Guarkern- bzw. Johannisbrotkernmehl enthalten nur geringe Spuren von KH, 5g EW und 0.7g FE

KokosmehlKokosmehl
Kokosmehl kann bis zu 25% des Weizenmehls in herkömmlichen Rezepten ersetzen. So spart man Kohlenhydrate, Kalorien und verbessert den Ballaststoffgehalt des Gebäcks. Andere glutenfreie Mehle lassen sich im Prinzip sogar vollständig durch Kokosmehl ersetzen. Durch seinen hohen Ballaststoffanteil absorbiert Kokosmehl mehr Flüssigkeit als andere Mehle. Kokosmehl eignet sich auch als natürliches Bindemittel in Saucen, Dressings und Suppen. Das Mehl hat einen süsslichen, nussigen Geschmack. Es eignet sich zum Backen von Broten und süssen Gebäcken oder auch als Crêpes und Wraps.
Das Kokosmehl von elito enthält bei 100g lediglich 9g KH, 19g EW und 12g FE

Ghee_und_KokosoelGhee oder Kokosöl
Die beiden Fette Ghee (geklärte Butter) und Kokosöl sind beide Laktosefrei. Ghee lässt sich super einfach selbst herstellen.
Die Kokosnuss ist keine echte Nuss, sondern eine Steinfrucht. Für natives Kokosöl wird das Fruchtfleisch in hauchdünne Fäden geraspelt, bei kontrollierter Temperatur im Ofen getrocknet und dann sofort in Schneckenpressen einmal kalt gepresst. Natürliches Kokosöl verfestigt sich bei Raumtemperatur unter 25° C zu Kokosfett. Erhitzt man es, wird aus dem Fett wieder Öl. Kokosöl verfeinert mit seinem herrlichen Aroma nach frischen Kokosnüssen die exotische und auch die heimische Küche. Es ist ideal zum Braten und Backen und verträgt auch hohe Temperaturen. Natives Kokosöl enthält grösstenteils mittelkettige Fettsäuren, die beim Stoffwechsel sofort verbrannt werden und schnell Energie spenden. Im Gegensatz zu tierischem Fett, werden die Fette nicht als Fettreserven im Körper eingelagert. Kokosöl kann auch als Kosmetikprodukt verwendet werden für Haut und Haare.

Ghee eignet sich hervorragend zum Kochen, Backen und Frittieren. Es enthält ein ganz besonders leckeres Butteraroma mit leicht nussiger Note. Ghee ist genau wie Kokosöl besonders ergiebig und es reichen bereits kleine Mengen zum Braten. Beide Fette kann man bei Zimmertemperatur lagern. Ghee kann auch äusserlich angewendet werden und ist für gereizte Haut Balsam. Bei Verbrennungen kann es helfen, unschöne Narbenbildung vorzubeugen, trockene und spröde Lippen werden mit Ghee wieder schön zart.
In 100ml Kokosöl sind weder KH noch EW enthalten, dafür 92g FE
In 100ml Ghee sind weder KH noch EW enthalten, dafür 99.5g FE

Sojamehl_SojaflockenSojaflocken
Sojaflocken sind vielseitig verwendbar für Müeslis, herzhafte Gemüsepfannen, Bratlinge und Aufläufe. Sie schmecken auch toll in Joghurt und Fleisch und Geflügel kann man mit den Flocken wunderbar panieren.
In 100g sind 3g KH, 41g EW und 21g FE enthalten

Sojamehl
Mit seinem nussartigen Geschmack eignet sich Sojamehl sehr gut zum Binden von Saucen, Eintöpfen, Gemüsegerichten und Nachspeisen. Das eiweissreiche Sojamehl eignet sich zudem sehr gut als Eiersatz (1 EL Sojamehl + 2 EL Wasser entspricht 1 Ei).
In 100g sind 3g KH, 41g EW und 21g FE enthalten

Xylit
Xylit kommt als natürlicher Zuckeralkohol in vielen Gemüsesorten und Früchten vor (z.B. Blumenkohl, Erd- und Himbeeren) sowie auch in der Rinde bestimmter Holzarten (z.B. Birke). Deshalb wird Xylit auch Birkenzucker genannt.
Die Verstoffwechslung von Xylit läuft insulinunabhängig im Körper ab und deshalb ist er besonders gut für Diabetiker geeignet, da Xylit den Blutzuckerspiegel kaum beeinflusst. Da Xylit 1:1 mit Haushaltszucker ausgetauscht werden kann, eignet er sich hervorragend zum Backen, Kochen oder zum Süssen von Getränken.

Stevia
Stevia wird aus den Blättern der Steviapflanze gewonnen und ist bis zu 300x süsser als Haushaltszucker.
Stevia gibt es als Blätter zu kaufen, in flüssiger Form und als Pulver. Es eignet sich gut zum Backen und zur Verfeinerung von Süssspeisen.

Erythritol
Erythrit ist ein in der Natur vorkommender, süss schmeckender Stoff, der vorwiegend als Zuckerersatzstoff verwendet wird. Chemisch wird er zu den Zuckeraustauschstoffen (Zuckeralkoholen) gezählt. Er besitzt etwa 70% der Süssungswirkung von Zucker, ohne dessen negativen Eigenschaften. Zucker geht im Körper rasch ins Blut über und treibt den Blutzuckerspiegel in die Höhe. Der Organismus schüttet Insulin aus, um den Zucker zu den Zellen zu transportieren. Desto mehr Zucker im Blut ist, desto mehr Insulin produziert die Bauchspeicheldrüse. Diese „ermüdet“ dann über die Jahre sehr häufig und funktioniert immer schlechter. Während Zucker im Allgemeinen „leere Kalorien“ verursacht, einen starken Blutzuckeranstieg nach sich zieht, insulinabhängig und leider auch noch dazu stark kariesfördernd ist, besitzt Erythrit keine einzige dieser negativen Begleiterscheinungen. Während künstliche, synthetische Süssstoffe wie Aspartam und Saccharin im Verdacht stehen, krebserzeugende Wirkung zu besitzen, und in den USA sogar Warnhinweise auf den Produkten angebracht werden müssen, gilt Erythrit als gesundheitlich völlig unbedenklich. Auch im Vergleich zu Stevia schneidet Erythrit besser ab, da es dessen bitteren Nachgeschmack nicht hat. Allerdings kann Stevia Erythrit beigesetzt werden, wenn man dessen Süsskraft (z.B. beim Backen) erhöhen möchte.
Diese Liste wird laufend ergänzt.

 

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2 Kommentare zu „Low Carb Zutaten: womit kann man Mehl, Getreide und Zucker ersetzen?

  1. Tolle Tipps und Rezepte bei Dir. Nur zu Soja solltest Du Dich informieren. Das ist leider sehr ungesund, aber der gegenteilige Mythos hält sich hartnäckig…

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