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How to: 5 Tricks um Übergewicht erfolgreich & langanhaltend zu reduzieren

gewicht-reduzierenWir alle lieben es zu essen! Aber wenn man etwas Übergewicht hat, scheint es unmöglich zu sein, Genuss und die lästigen Pölsterchen am Körper loszuwerden, in Einklang zu bringen. Frustriert greift man dann zum Seelentröster (Schokolade, Glacé, Chips, Guetzli & Co.) und kommt aus dem Teufelskreis nur schwer wieder raus. Obwohl es einige sehr spezifische Richtlinien zur Gewichtsreduzierung gibt, eine „one-fits-all“-Lösung gibt es leider nicht, denn jeder Körper ist unterschiedlich.

Deshalb habe ich nachfolgend 5 Tipps zur optimalen Gewichtsreduzierung zusammengestellt, die dir womöglich helfen können, überschüssige Pfunde für immer loszuwerden.

tellerTipp 1: Keine Pommes, keinen Alkohol, keinen Kuchen; KEINE VERBOTE
Zwar enthalten frittierte Speisen, Alkohol und Desserts reichlich leere Kalorien, aber auch wenn man abnehmen möchte, ist ein gänzliches Verbot dieser Genussmittel kontraproduktiv. Wir verbinden Gefühle (Alkohol; feiern, Dessert; Belohnung, Frittiertes; Glücksgefühle und einen vollen und zufriedenen Bauch) und Erinnerungen mit diesen Lebensmitteln und wenn wir sie uns verbieten, lechzen wir umso mehr danach. Daher darf man sich ruhig mal ein Gläschen Rotwein am Abend gönnen, ein Stück Kuchen auf der Geburtstagsparty der Freundin und die Pommes können mit dem Bruder nett geteilt werden. Aber bitte nicht alles auf einmal und nicht täglich! Es soll die Ausnahme bleiben.

Wenn man sich zwischendurch eine besondere Leckerei gönnt, bitte in vollen Zügen dieses eine Stück geniessen und keine Schuldgefühle hegen. Von einem zweiten Stück Kuchen oder einem weiteren Glas Alkohol sollte man dann aber jedoch absehen, der Linie zu liebe. Ausserdem reichen schon kleine Mengen von diesen Genussmittel um dem Kopf und dem Körper zu vermitteln, dass man sich nichts verbietet.

salatTipp 2: täglich Salat; NICHT ZWINGEND
Täglich dieses Grünzeug zu essen ekelt dich an? Dann zwing dich nicht täglich dazu Salat zu essen, denn „Grünzeug“ ist nicht jedermanns Sache und das unzufriedene Gefühl das man vielleicht danach verspürt, könnte dazu führen, dass du in die nächste Pizzera um die Ecke gehst und dir eine grosse Pizza mit extra viel Käse gönnst, da dich der Salat nicht genügend gesättigt hat.

Ausserdem ist Take away Salat nicht immer die beste Wahl, da der schöne grüne, knackige Salat unter der Last der Toppings leiden kann; kandierte Nüsse, getrocknete Früchte, Käse und ein cremiges Dressing können unter dem Strich mehr Kalorien als ein Burger haben. Deshalb gilt, wenn dich bis anhin der Salat nicht gesättigt hat, stelle dir deinen eigenen Lieblingssalat zu Hause zusammen. Wichtig dabei ist auch das Volumen, viele verschiedene Salatblätter (kaum Kalorien) füllen den Magen angenehm. Als Topping eine leckere Eiweissquelle wie z.B. Thon aus der Dose, gebratener Lachs, knusprige Pouletbrust, marinierte Steakstreifen oder hart gekochte Eier. Die Fettquelle könnte eine halbe Avocado sein, etwas zerbröckelter Fetakäse oder Parmesanspäne, gerne auch ein Esslöffel Kürbiskerne. Den Rest füllst du auf mit Gemüse entweder roh oder gekocht (Karotten, Cherrytomaten, Broccoli, Artischockenherzen, Champignons, Peperoni, Gurken, Spargel) oder mit etwas Obst (einige Orangen- oder Grapefruitspalten, ein paar Erdbeeren). Für das Dressing reicht ein Esslöffel gutes Oliven- oder Avocadoöl und ein Spritzer Zitrone.

Es gibt unzählige Möglichkeiten den Salat so zu gestalten, dass es dir nicht langweilig wird. Probiere zum Beispiel mal einen besonderen Essig aus (Himbeeressig) oder toppe den Salat mit einem Esslöffel Quinoa/Couscous/Bohnen/Vollkornreis oder Pasta. Es ist wichtig dass du deine Mahlzeiten gerne isst, damit du dein Ziel, das Abnehmen, nicht aus den Augen verlierst.

hantelnTipp 3: treibe jeden Tag 30 Minuten Sport; BEWEGUNG MIT FREUDE
30 Minuten Joggen verbrennen etwa 250 Kalorien und während Kalorien zu verbrennen ein guter Weg ist um Gewicht zu reduzieren, ist es nicht der einzige Weg. Wer nicht gerne Sport treibt, wird sich nicht täglich damit quälen wollen. Stattdessen sollte der Fokus dann umso mehr auf das Essen gelegt werden. Das Stichwort heisst kleinere Portionen und gesündere Nahrungsmittel wählen.

Bewegung welche man mit Freude ausführt sehen wir oft gar nicht als Sport an; zur Lieblingsmusik tanzen, schwere Einkäufe nach Hause tragen (bye bye Sodastream!), mit den Kindern spielen, einen langen Spaziergang am See früh morgens, wenn die Luft noch klar und frisch ist…

Ausserdem muss man nicht täglich Bäche schwitzen um von Bewegung zu profitieren: Yoga, Pilates, Dehnübungen und leichtes Hanteltraining verbessern die eigene Körperwahrnehmung, helfen Stress abzubauen und fördern einen tiefen Schlaf. All diese Faktoren wirken sich positiv auf das Abnehmen aus.

toastTipp 4: auf Kohlenhydrate verzichten; DIE RICHTIGEN KOHLENHYDRATE WÄHLEN
Na gut, für mich ist dieser Tipp hinfällig, da ich aus gesundheitlichen Gründen auf Kohlenhydrate aus Brot, Pasta, Kartoffeln und Reis verzichte.
Auch du kannst von einer kohlenhydratreduzierten Ernährung profitieren ohne auf alles Verzichten zu müssen.

Anstatt Weissbrot probiere mal eine Scheibe Grahambrot oder Pumpernickel, Vollkornreis anstelle von weissen Jasminreis und Süsskartoffel-Chips sind genau so lecker wie normale Kartoffel-Chips, aber sie enthalten mehr Ballaststoffe und diese Füllen den Magen und sättigen uns langanhaltend.

Trotzdem sollten die Kohlenhydrate auf dem Teller immer die kleinste Komponente sein, denn auch sogenannte komplexe Kohlenhydrate enthalten reichlich Kalorien und der Blutzucker schnellt trotzdem in die Höhe was das Abnehmen wiederum erschwert.

mahlzeiten-abwiegenTipp 5: alles penibel abwiegen; NICHT NÖTIG
Obwohl es auf deine jeweilige Portionsgrösse ankommt, musst du nicht jedes Lebensmittel abwiegen um erfolgreich abnehmen zu können. Oft reicht schon, wenn man einen kleineren Teller oder Schüssel wählt, denn das Auge isst schliesslich mit und ein kleiner Teller sieht schneller voll aus und signalisiert dem Hirn, dass man genug Essen zu sich nimmt. Oder versuche einmal mit der linken Hand zu essen (so isst man automatisch langsamer und merkt rascher, wenn man schon satt ist).

Lebensmittel abzuwiegen kann ein gutes Hilfsmittel sein um festzustellen, wie viel man sich da eigentlich auf den Teller schöpft, aber es ist nicht notwendig. Viele Lebensmittel können fast uneingeschränkt verzehrt werden wie z.B. Blattsalate oder grünes Gemüse, da sie nur wenige Kalorien enthalten. Jedoch macht es Sinn für das Salatdressing einen Löffel zu benutzen, anstatt das Öl direkt aus der Flasche über den Salat zu giessen.

Bonus-Tipp: schlechte Gewohnheiten verändern um langfristig Erfolg zu haben
Wichtig ist seine nicht so optimalen Ernährungsangewohnheiten zu verändern und nicht zu ersetzen.

Wenn du z.B. am Nachmittag um 3 Uhr ein Leistungstief verspürst, greife nicht wie gewohnt in die Schoggi-Schublade um einen kurzfristen Zuckerschub zu erhalten. Wir alle wissen, dass der Schokoladenriegel nur sehr kurzfristig Energie liefert aber dafür reichlich Kalorien. Diese Angewohnheit durch eine gesündere Alternative zu ersetzen mit einer süssen Frucht oder mit Dörrobst ist kontraproduktiv, da das Gehirn nicht unterscheiden kann, ob nun raffinierter Zucker oder eine etwas gesündere Alternative zugeführt wird.

Versuche dein Verhaltensmuster zu durchbrechen und z.B. eine Tasse Tee ohne Zucker zu geniessen oder 5 Stück Mandeln langsam zu kauen. Ausserdem, wenn du Nachmittags immer ein Leistungstief hast, solltest du überdenken was du zu Mittag gegessen hast. War die Mahlzeit zu gross und zu schwer?

Ich wünsche dir nun viel Erfolg beim Umsetzen meiner Tipps & freue mich auf dein Feedback.

Nachstehend habe ich noch ein wenig Inspiration für dich von ausgewogenen Low Carb Mahlzeiten: bon appétit!

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